Правилната диета: от какво се състои. Отслабнете без вреда за здравето

Балансираната диета трябва да осигурява нужното количество хранителни вещества, необходими за задоволяване на дневните ви хранителни нужди. В същото време трябва да намерите баланс между редовната физическа активност и броя на калориите, които консумирате дневно, което е необходимо за поддържане на правилния енергиен баланс - в идеалния случай трябва да консумирате толкова калории, колкото можете да изгорите през целия ден.

Правилна диета

Балансираната диета трябва да бъде съобразена с конкретния човек. Можете да изберете продукти според собствените си желания - искате ли да отслабнете, да натрупате мускулна маса или просто да поддържате тялото си в добра форма? Храната ще бъде напълно различна за всеки случай!

Балансираната диета изисква да ядете 3-5 пъти на ден, с малки хранения, разпределяйки протеини, мазнини и въглехидрати, както следва:

  • 50-60 процента от енергията трябва да идва от въглехидрати, основно сложни - зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнесто брашно и само до 10 процента от енергията може да попадне в тялото от прости захари - сладкиши, захар, плодове, мед.
  • 20 до 30 процента от вашата енергия трябва да идва от мазнини. Нормите за тяхната консумация обаче зависят от енергийните нужди на човешкото тяло, неговата възраст, пол, вид физическа активност или физиологично състояние (бременност, заболяване). Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) и многобройни експертни групи, мазнините трябва да осигуряват най-малко 15-20 процента от енергията от диетата и максимум 30 или дори 35 процента. Тук, разбира се, говорим за мастни киселини, които могат да се получат от ядки и семена, както и от нерафинирани масла - ленено семе, маслина, сусам.
  • 10-15 процента от енергията трябва да идва от протеини, за предпочитане от растителен произход - бобови растения, леща, нахут.

Според здравните изследвания средно физически активен възрастен човек се нуждае от 30 калории за килограм телесно тегло. Затова една жена, която тежи около 60-70 кг, се нуждае от поне 2000 ккал на ден, за да поддържа всички жизненоважни процеси в организма и нормалното му функциониране. Ако в същото време имате високо ниво на физическа активност, броят на консумираните калории, съответно, трябва да бъде по-голям.

Меню за правилно хранене - съставяме диета

Меню за правилно хранене

За съжаление, много често липсата на време, идеи и постоянно чувство на умора често ни кара да не мислим какво, как и кога ядем. Но всъщност храненето здравословно изобщо не е трудно! Ако редовно спазвате няколко прости диетични правила, скоро ще стане навик! Така че нека не търсим извинения и започнем да се грижим за здравето си днес - не забравяйте, че това зависи от вас самите.

Регулярност

Разделете ежедневното си хранене на малки порции. Яжте 4-5 пъти на ден на всеки 3-4 часа, за да ускорите метаболизма си и да подобрите метаболизма си. Храненето редовно по едно и също време помага за поддържане на нивата на кръвната захар и по този начин предпазва организма от пристъпи на глад, което често води до нездравословни закуски и преяждане. Закуската е най-добре да се яде 1-2 часа след събуждането, а вечерята - 3 часа преди лягане. Важно е да спазвате всички тези правила, за да отслабнете бързо, без да навредите на тялото.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират в големи количества колкото е възможно по-често. Те трябва да съставляват поне половината от цялата диета, в съответните пропорции: ¾ - зеленчуци, ¼ - плодове. Ефектът им върху здравето се дължи на съдържанието на много витамини (включително витамини С, Е, фолиева киселина, бета-каротин), минерали (включително калий, магнезий, калций, желязо) и фибри. Диета, богата на зеленчуци и плодове, влияе на правилното функциониране на храносмилателната, имунната и хормоналната система.

Зърнени култури и зърнени храни

Зърната се препоръчват да се консумират ежедневно. Зърнените култури нормализират храносмилането, прочистват организма и енергизират. Зърнените храни и зърнените култури трябва да са компонент на повечето хранения. Те съдържат сложни въглехидрати, които са основният източник на енергия за човешкото тяло. Изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз или една от зърнените култури (елда, ечемик, овесени ядки, просо или ръж). Пълнозърнестите храни също са източник на витамини от група В, магнезий, цинк и фибри, които регулират храносмилателния тракт и понижават нивата на холестерола в кръвта.

Мляко и млечни продукти

Мляко и млечни продукти

Ежедневната диета трябва да съдържа млечни продукти - натурално кисело мляко, кефир или извара. Той е източник на калций за тялото, който е основният градивен елемент на костната тъкан. Твърдите сирена, поради високото си съдържание на наситени мазнини и сол, трябва да се консумират само от време на време. Трябва да се отбележи, че млечните продукти често са алергенни, така че хората с алергии или непоносимост към храни трябва да ги избират с изключително внимание.

Месо, риба и яйца

Продуктите от тази група са източник на здравословни протеини - основният строителен материал на нашите мускули, така че не забравяйте за тях. Препоръчва се да се ограничи консумацията на червено месо и преработени месни продукти до 0, 5 кг / седмица, тъй като последните изследвания показват, че високата консумация на тези продукти допринася за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Можете да ядете постни птици на пара или печени във фурната или да ги замените с риба (за предпочитане тлъста, която е богата на ненаситени мастни киселини от групата на омега-3). Един или два пъти седмично трябва да консумирате и растителен протеин от бобови растения - соя, леща или нахут.

Растителни масла

Растителни масла

Биологичната стойност на растителните масла се определя от техния състав на мастни киселини и количеството на свързаните с него вещества: Наситените мастни киселини преобладават в сусамовото, соевото и памучното масло. Растителните масла трябва да се добавят към ежедневната ви диета, за предпочитане като дресинг за салата. Рапичното масло и зехтинът могат да се използват за приготвяне на топли и студени ястия. Другите масла не трябва да се влияят термично. Ленените и сусамовите масла са особено полезни.

Сол и захар

Захарта и солта са ароматите, които използваме всеки ден, без дори да мислим за това. Слагаме захар в напитки, тя е необходима и за приготвяне на класически сладкиши. Нито едно ежедневно хранене не е пълно, без използването на сол. Не консумирайте повече от 5 грама сол на ден (1 малка плоска лъжица). Използвайте билки, подправки и подправки вместо сол, за да предотвратите подпухналостта. Освен това ограничете приема на захар и сладки, тъй като това са празни калории и нямат никаква полза. Заменете ги с пресни плодове, сушени плодове или ядки.

Пийте вода

Пий повече вода

Когато говорим за добро хранене, не трябва да забравяме, че водата е един от основните елементи на здравословното хранене. За правилната хидратация е необходимо да консумирате поне 8 чаши дневно чиста вода. Соковете и газираните напитки трябва да избледнеят на заден план или да изчезнат напълно от живота ви. Вземете правило да пиете чаша вода 30 минути преди хранене - водата частично ще запълни стомаха ви и ще ви попречи да преяждате.

Това ще бъде полезно:

  1. Яжте поне пет порции различни зеленчуци и плодове на ден.
  2. Хапвайте поне две порции риба седмично.
  3. Яжте повече храни на растителна основа.
  4. Ограничете приема на наситени мазнини, захар и сол.
  5. Не пропускайте храненето - трябва да имате пълна закуска, обяд и вечеря.
  6. Пийте много вода, около 6-8 чаши всеки ден.
  7. Бъдете физически активни.

Режим на бързо отслабване

Тежкото ограничение на храните е ефективно в краткосрочен план. Следователно, седнал на една каша от кефир или елда, трябва да сте подготвени за факта, че загубените килограми бързо ще се върнат. Но можете да възстановите собствената си диета, така че да намалите теглото и да я оправите на същото ниво плюс или минус 2 кг. За да направите това, трябва да ядете частично: не на големи порции три пъти на ден, но в малки дози 5 пъти. Ще трябва също да се откажете от всички висококалорични храни:

  • газирани сладки напитки;
  • алкохол;
  • десерти;
  • пържени и печени картофи;
  • мазно червено месо;
  • колбаси и колбаси;
  • зърнени храни, моментална закуска;
  • бърза храна;
  • кифли и други печива, направени от бяло пшенично брашно.

Основата на диетата трябва да са пресни зеленчуци и плодове, постна риба и бяло месо, зърнени храни с изключение на бял ориз. Полезно е да водите дневник за храна, като вземете предвид всички хранения, дори и най-малките. Трябва също да изчислите дневния прием на калории за теглото и начина си на живот, да извадите 300-500 единици от него и да се придържате към точно това съдържание на калории.