Как да започнете да отслабвате у дома

Препоръката на диетолозите за отслабване е да замените вредните храни със сокове, плодове и зеленчуци

Успехът на отслабването зависи от внимателната морална, материална и физическа подготовка за процеса и спазването на всички необходими условия, като правилно хранене, компетентна физическа активност и козметични процедури. Правилното отношение ще ви помогне да не се откъснете в първите дни, които статистически се считат за най-трудни. Мотивацията се определя индивидуално, до голяма степен зависи от целите и характеристиките на темперамента.

Правилната мотивация

Трябва да започнете да отслабвате с ред в мислите си. Правилната мотивация за отслабване може да настрои в подходящо настроение всеки песимист, мързелив човек и любител на вредните продукти. Вкъщи е особено важно, защото човек е оставен сам на себе си и няма от кого да очаква помощ и подкрепа. Причините за необходимостта да се отървете от излишните килограми могат да бъдат:

  • лошо здраве и здравословни проблеми, особено с много тегло;
  • неестетичен външен вид, който не харесва нито другите, нито самият човек;
  • трудности в любовните отношения, които възникват на фона на придобити комплекси в някога стройни хора;
  • невъзможността да носите дрехите, които харесвате;
  • физически ограничения, което свежда до минимум шансовете за активен отдих.

Ако има няколко причини за отслабване, тогава няма нито една причина да забавите този процес и да влошите състоянието си.

Мотивацията е обща и междинна. Формирането на първия от тях се състои от няколко етапа:

  1. Определете защо имате нужда от стройно тяло. На първо място, това ще реши редица съществуващи физически проблеми. Освен това ще подобри външния вид и ще направи собственика си привлекателен, ще облекчи много комплекси и необходимостта да се задоволява само с онези дрехи, чиито размери са на склад. Невъзможността да носите това, което харесвате, тревожи повече момичетата, но много момчета са запознати с този проблем.
  2. Искрено искам да станеш различен, да промениш не само външния си вид, но и начина си на живот.
  3. Честно казано, това, което човек е готов да направи, за да постигне целта си: промяна на диетата и по-голяма физическа активност е предпоставка за отслабване. За да се съобразите с тях, ще трябва всеки ден да напускате зоната си на комфорт, да се откажете от обичайното и да направите нещо ново.
  4. Намерете източник на вдъхновение, който ще засили силата на волята и вярата в успеха.
  5. Осигурете си материално-техническа база.
  6. Информирайте непосредственото обкръжение за сериозността на намеренията.
  7. Планирайте процеса: задайте груби времеви цели и създайте груб график за деня, който ще включва готвене, обучение и допълнителни процедури.

Всяка следваща точка от процеса на формиране на мотивацията прави желанието за отслабване по-силно и свежда до минимум вероятността от неуспех. Основното нещо е да бъдете честни със себе си и първоначално да осъзнаете, че всички действия ще бъдат извършени за ваше добро.

Източниците на вдъхновение могат да бъдат:

  1. Истории на хора, които са отслабнали, общуване с тях.
  2. Снимки на стройни красиви тела като мотиватори и дебели като демотиватори.
  3. Участие в различни групи в социалните мрежи, чиято тема е загуба на тегло. Ежедневните полезни публикации, рецепти, снимки "преди/след" на други участници помагат да не изпаднете от процеса.
  4. Нови хобита и развитие.
  5. Интересно забавление, което не е имало преди.
  6. Собствен напредък.

Междинната мотивация не е нищо повече от това да се възнаградите за всяко успешно действие или резултат. Можете да подкрепите настроението си по следните начини:

  1. За жени: пътувания до салони за красота, лична грижа у дома с нови висококачествени продукти, обновяване на гардероба и декоративна козметика, гола фотосесия или просто по красив начин.
  2. За мъже: актуализиране на гардероба, закупуване на нови джаджи.
  3. И за двата пола: пътуване, екстремен отдих, закупуване на ново оборудване.

Визуализациите се считат за ефективен начин за мотивация. Това може да бъде колаж от снимки, илюстриращи предимствата на тънкото тяло, вдъхновяващи надписи и плакати, окачени из къщата.

Как да не се счупи

След психологическо настроение е необходимо правилно да се планира диетата. Първото нещо, с което ще се сблъска човек, който отслабва, е, че сред разрешените продукти няма храна, която да е позната от дълго време и поради която са се образували излишни килограми. Доста е трудно радикално и бързо да промените менюто, а ограниченията могат да доведат до повреди. За да ги избегнете, можете да следвате съветите на диетолозите как да не се откъснете:

  1. Помислете как можете да замените вредните храни: колбаси и колбаси - аналози на постно месо, приготвени сами, сладкиши - сушени плодове, плодове, десерти на базата на разрешено брашно с органичен подсладител, брашнени продукти - зърнени хлябове, зърнени хлябове, правилни сладкиши, магазинни сосове - здравословни домашни, сладки напитки - натурални сокове, компоти и чай с листа от стевия. За по-лесно преодоляване на старите хранителни навици се препоръчва предварително да направите личен подбор на диетични рецепти.
  2. Яжте често и на малки порции. Това ще помогне за ускоряване на метаболизма ви и ще ви предпази от чувство на глад. Закуски под формата на енергийни блокчета, направени от овесени ядки и сушени плодове, ядки, плодове, зеленчуци и варени яйца, винаги трябва да са под ръка.
  3. Сменете големите чинии с малки. Фракционното хранене включва намаляване на порциите. Психолозите казват, че незапълненият обем на ястието, от който се хранят, има ефект на „недохранване". По-добре е да имате пълна чиния, отколкото голяма чиния, пълна с една трета.
  4. Не търпи глада. Има огромен брой безвредни за фигурата храни, които могат да убият глада: зелени зеленчуци и плодове, нискомаслена извара и кисели млечни напитки, варени яйца. Дори и изядени късно през деня, те не представляват сериозна опасност.
  5. Планирайте и подгответе менюто предварително. Като задава на мозъка какви ястия ще се консумират утре, човек минимизира възможността да яде нещо, което ще срещне поради липса на необходимото.
  6. Предупредете хората от околната среда предварително за плановете за отслабване и ги помолете да се отнасят към това решение с разбиране и подкрепа.
  7. Веднъж на всеки 10-20 дни организирайте cheat meal - планирано нарушение на диетата. Той има няколко функции: човек периодично има възможност да яде това, което иска толкова много, и това му дава сили да не се разпада между тях, а cheat meal също се счита за отлично разклащане на метаболизма. Колкото по-бързо можете да постигнете резултати, толкова по-често можете да организирате такъв "празник на стомаха", но не по-рано от всеки 7 дни.
  8. Системно организирайте гладни, но не гладни дни: върху плодове, върху зеленчуци, върху протеинови храни. Много системи за хранене, включително диетата на д-р Дюкан, препоръчват да се яде само протеини веднъж седмично – за един такъв ден можете да загубите до 1, 5 и да спестите мускулна маса.
  9. Не се занимавайте с физическа активност, докато сте гладни.

Всички тези съвети ще помогнат безболезнено и възможно най-удобно да преминете към правилно хранене. Примерно меню за деня изглежда така:

Закуска Закуска Вечеря Закуска Вечеря
Сутрин, на празен стомах - една чаена лъжичка ленено масло, след 20 минути - 2 чаши вода, след половин час - закуска от овесени ядки на вода с мед, ядки, сушени кайсии, стафиди и ленено семе Енергиен бар от овесени ядки и сушени плодове Зеленчуково соте, пуешко руло с извара и билки Извара с ниско съдържание на мазнини, зелена ябълка Юфка конджак (включена в списъка на разрешените продукти според диетата на Дюкан) с морски дарове, краставици и зелена салата

Когато съставяте меню, трябва да се съсредоточите върху личните вкусови предпочитания и индивидуално изчисления брой калории, необходими на ден.

Какво да купя

Отслабването ще бъде възможно най-удобно, ако внимателно се подготвите за това. Трябва да започнете седмица преди първия ден от нов живот.Колкото повече човек мисли за процеса, планира го и подготвя всичко необходимо за него, толкова повече той свиква с идеята за такъв начин на живот.Пазаруване за организиране на загуба на тегло у дома:

  1. Тетрадка и химикалка за използване като дневник. Какво да напишете там: рецепти, меню за седмицата, списък с продукти за закупуване, тренировъчна програма, резултати, вашите мисли, вдъхновяващи фрази, идеи и впечатления. В допълнение към факта, че тези записи помагат да се контролира загубата на тегло, те ви позволяват да "изговорите" и да анализирате динамиката на трансформацията в бъдеще.
  2. Кухненската везна е незаменимо нещо за човек, който следи теглото си и брои калориите.
  3. Редовни кантари - за контрол на резултатите. Експертите препоръчват да се претегляте не повече от веднъж седмично.
  4. Сантиметър - за измерване на обеми в динамика. Отслабването с физическа активност, особено пълноценни тренировки във фитнеса, е придружено от набор от мускулна маса и изгаряне на мазнини. Мускулите са по-плътни и по-тежки от мазнините, така че индикаторът на кантара не винаги е обективен. Често се случва да се свалят няколко килограма и гледката се променя драстично.
  5. Спортно оборудване според материалните възможности: дъмбели, постелка, фитбол, тежести, ластик за фитнес.
  6. Необходими здравословни храни: зърнени храни, видове брашна, разрешени за правилното хранене, постно месо, риба и морски дарове, студено пресовани растителни масла, зеленчуци, плодове, натурални подсладители и други.
  7. Контейнери, в които правилната храна ще се пренася на различни места. Те ще ви помогнат да останете на път.

Първа седмица от загуба на тегло

За да започнете успешно отслабване, се предлага стъпка по стъпка инструкция за началния ден на първата седмица:

  1. През първия ден трябва да вземете решение за целта и нейното време, да я запишете в дневника си, да определите междинните начини за мотивация и да помислите за източниците на вдъхновение. Трябва да се има предвид, че колкото по-млад е човек, толкова по-бързо ще влезе в желаната форма, но след 30 години метаболизмът става по-бавен, както при жените, така и при мъжете. Ето защо, ако резултатите са по-бавни от очакваното, не се отчайвайте: всеки напредък вече е победа.
  2. Закачете визуални мотиватори около къщата: по стените, тавана, хладилника. В допълнение към снимките с красиви стройни тела, това могат да бъдат мислите на авторитетни личности, които харесвате, датата, до която трябва да постигнете желаните резултати, изображение на междинно повишение.
  3. Фиксирайте параметрите си: тегло и обеми, не забравяйте да напишете датата на измерванията.
  4. Планирайте меню за седмицата, като предварително сте се запознали с различни диетични рецепти. Купете необходимите продукти стриктно според списъка.
  5. Направете си тренировъчен план и точното време, което ще им бъде дадено. Без значение колко мързеливи или необичайни, трябва да преодолеете себе си и да проведете тези класове. За да ги улесните, се препоръчва да носите удобни дрехи и да включите музикален съпровод. Лекарите и фитнес треньорите казват, че най-доброто време за физическа активност е сутрин, когато все още има много енергия и ентусиазъм.
  6. Пригответе храната за деня, подредете я в контейнери.
  7. Яжте и тренирайте стриктно според плана или го коригирайте, без да се засяга целият процес: заменете продуктите, но не увеличавайте калориите, прехвърляйте, но не отменяйте тренировката, пренареждайте упражненията.
  8. Записвайте отчети за изпълнението на задачи, мисли, впечатления в дневник.
  9. Вдъхновете се от полезна информация за отслабване, примери на други, интересно свободно време, смели мечти.
  10. За да се отпуснете напълно: организирайте процедури за релаксация, мислено общувайте с близките, спазвайте здравословен режим на сън.
  11. Според добре измисленото меню за седмицата пригответе храна за следващия ден.

Всеки следващ ден трябва да повтаряте стъпките от 6-та до 11-та точка, а в края на седмицата да извършите контролно претегляне и измерване.

Ежедневната поддръжка на духа ви е също толкова важна за първите стъпки към успеха, колкото и добре разработеното ежедневие. След 2-3 седмици ще бъде много по-лесно да планирате меню и да контролирате наличността на правилните продукти, а след 2-3 месеца ще бъде много лесно. Ще се формират нови навици, не примерите на други хора ще вдъхновяват и мотивират, а вашата собствена зависимост от нездравословната храна ще се изпари и цялостното качество на живот ще се подобри.