Комплект ефективни упражнения за отслабване у дома

Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете. Упражненията за бързо отслабване, които могат да се извършват у дома, ще помогнат за справяне с излишното телесно тегло. Тренировките са подходящи за тези, които тепърва започват и за хората, които отдавна водят активен начин на живот.

Ефективност

Простата 5-минутна тренировка у дома за отслабване, според експерти, играе важна роля при отслабването. Прекарвайки само 5 минути на ден в спорт, ще можете да развиете желание за по-активни видове физическа активност.

Около 20 единици енергия могат да бъдат изгорени за минута. Броят на изгорените калории зависи от това колко усилено работи човек.

След края на тренировката процесът на изгаряне на мазнини продължава няколко часа, което се счита за основния положителен момент на подобни видове тренировки.

Тялото започва да консумира повишено количество кислород, изгаря повече калории от обикновено.

За да постигнете по-бързо положителния ефект, се препоръчва да спортувате сутрин на гладно. Разрешено е да пиете 2 чаши пречистена вода един час преди началото на заниманията. Това ще помогне за премахването на токсините от тялото.

Учебни комплекси

упражнения за отслабване у дома

Преди да започнете да спортувате у дома за отслабване, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това важи особено за хора, които дълго време не са изпитвали физическа активност, страдат от хронични заболявания или са претърпели някакъв вид нараняване. След това трябва да решите коя гимнастика за отслабване у дома е подходяща за вас.

Начинаещите могат да изберат набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнени за една минута. Между тях трябва да направите интервал от петнадесет секунди. Такива упражнения за отслабване не са сила, не изискват специално оборудване и могат да се изпълняват със собствено телесно тегло.

Вторият тип обучение е подходящ за по-активни хора, които са уверени в своите способности. Не се основава на времето, а на броя повторения.

Занятията започват без тежести, които се препоръчва да се добавят, тъй като нивото на физическа подготовка се подобрява.

Можете да използвате гири, гири, ленти за съпротива.

Упражнения за начинаещи

Такива занимания са подходящи дори за тези хора, които никога не са спортували. Но трябва да се помни, че за да се постигне видим резултат, тренировките трябва да бъдат редовни, интензивни. За да получите максимален ефект, отслабнете много по-бързо, препоръчително е да комбинирате фитнес с намаляване на приема на калории.

Работи на място

Това упражнение помага за повишаване на издръжливостта, мускулния тонус в сърцевината, краката и седалището и подобряване на стойката. Предимството на този тип бягане е, че не е нужно да ходите на фитнес или навън. Единственото нещо, което трябва да се направи, е да си вземете удобни обувки, които да ви помогнат да позиционирате правилно крака си.

Преди да направите упражнението, направете съвместна гимнастика, приклекнете и изстискайте няколко пъти.

тренировъчен комплекс за отслабване

Следвайте процедурата:

  1. Изправете се изправени.
  2. Сгънете лактите.
  3. Започнете да бягате бавно, докато движите горните си крайници.
  4. Дръжте гърба си изправен.
  5. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
  6. Кацнете на пръсти, а не на пети.
  7. Изпълнете 60 секунди и си починете.

Обратни удари

Тренировката ангажира квадрицепсите, мускулите на глутеус максимус, спомага за ефективно намаляване на телесното тегло, освен това се изработват прасците и корема. Техника на набиване:

  1. Крака на ширината на бедрата.
  2. Дръжте ръцете си на колана или по-надолу по тялото.
  3. Поставете тежестта си върху десния крак.
  4. След вдишване върнете другия си крак назад и го поставете на пръсти, като клякате на десния крак. В този случай тялото трябва да е плоско.
  5. Балансирайте с ръце, за да поддържате баланс.
  6. В долната точка трябва да усетите разтягането на дясното бедро.
  7. След издишване се отблъснете с десния крак и се вдигнете с левия крак.
  8. Правете това за една минута.

Въртения на корпуса

Този вид упражнения помагат да се изработят страничните коремни мускули и да поддържате гърба си в тонус. Поръчка за изпълнение:

  1. Крака на нивото на раменете, леко ги сгънете в коленете.
  2. Стегнете коремните мускули.
  3. Поставете ръцете си на колана.
  4. Дръжте врата и гърба си изправени, гледайте изправени.
  5. Завъртете тялото надясно.
  6. Главата трябва да остане на мястото си, само тялото се движи. Заемете началната поза и се обърнете на другата страна.
  7. Повторете за 1 минута.

Въже за скачане

Това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. Алгоритъм на действията:

  1. Вземете въже и задайте таймер за една минута.
  2. През първите 20 секунди скочете с нормалното си темпо през останалото време, по-силно.
  3. Скачайте с двата крака едновременно.
  4. Колени, дръжте гърба си изправен.

Странични ритници

упражнение за отслабване на седалището и бедрата

При изпълнение на това упражнение основното натоварване пада върху седалището, вътрешната част на бедрото. За да отслабнете, запомнете тактиката:

  1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
  2. Дръжте гърба си изправен.
  3. Изпънете ръце напред.
  4. Вдишайте и завъртете десния крак встрани, като дърпате пръста към себе си.
  5. Докато издишвате, върнете я в изходното й положение.
  6. Повторете с левия крак.
  7. Махайте за една минута.

Обучение с висока интензивност

Комплект от упражнения за отслабване у дома е подходящ за хора, които са усвоили първата тренировъчна програма или не им е трудно. Кардио упражненията ще ви помогнат да тренирате почти всички мускулни групи. Фитнесът включва високи повторения и минимална почивка между тях.

Спринт на място

Много ефективен вид упражнения за изгаряне на мазнини, които помагат за насочване на мускулите на краката и седалището. Спринтът работи така:

  1. Застанете изправени с крака малко по-широки от нивото на раменете.
  2. Свийте ги в коленете.
  3. Започнете да бягате с максимална скорост, като си представите, че подът е горещ, така че трябва да повдигнете краката си възможно най-високо.
  4. Разрешени са движения от ръка.
  5. Изпълнете 2 минути, починете 30 секунди, повторете още 2 пъти.

Скачане на клек

Упражнението използва мускулите на корема, бедрата и кръста, ефективно изгаряйки калории. Тактика за изпълнение:

  1. Поставете краката си по-широко от бедрата.
  2. Спуснете се в дълбок клек и протегнете ръце встрани.
  3. упражнение за отслабване
  4. Скочи нагоре, докарай коленете и ръцете си до гърдите си.
  5. Кацнете меко в седнало положение.
  6. Направете 10 повторения, починете 1 минута, направете 3 сета.

Бърпи

Такива домашни тренировки за отслабване спомагат за развитието на издръжливост и нормализират сърдечната функция. Благодарение на изследването на отделни мускулни групи техният тонус се повишава, корсетът се укрепва и мазнините бързо се изгарят. Техника за изпълнение на класическото бърпиране:

  1. Клекнете.
  2. Поставете ръцете си на пода и ги дръжте на ширината на раменете.
  3. Преместете се в позиция на дъска, правете лицеви опори, ханш и гърди, докосващи пода.
  4. Връщане към поддръжката на ръце.
  5. Приклекнете отново и скочете с вдигнати ръце. Дръжте гърба си изправен.
  6. Повторете 10 пъти, изчакайте 1 минута, повторете още два пъти.

Скокове

Това класическо упражнение помага да се изработят мускулите на седалището и краката в домашна обстановка. Алгоритъм на действията:

  1. Застанете изправени с десния крак напред, прехвърляйки тежестта си върху него. Уверете се, че коляното не излиза извън пръста.
  2. Издърпайте левия си крак назад.
  3. Стегнете корема, дръжте гърба изправен, като го наклоните леко напред.
  4. Поддържайки тежестта си на десния крак, започнете да скачате възможно най-високо, повдигайки коляното на левия крак.
  5. Върнете се в изходна позиция.
  6. Повторете 10-15 пъти, починете 1-3 минути, направете 2-3 сета.

Дъска

Упражнението помага за отслабване, изпомпване на мускулите на гърба, справяне с болки в гръбначния стълб, укрепване на ръцете, краката, корема и седалището и подобряване на стойката. Его е удобно да се прави у дома. Техника на дъска:

упражняваща лента за отслабване
  1. Легнете с лицето надолу върху постелката.
  2. Опирайки се на ръце, започнете да повдигате тялото си.
  3. Дръжте горните си крайници успоредни на раменете.
  4. Поставете краката си заедно.
  5. Стегнете краката, стомаха и дупето.
  6. Погледнете напред.
  7. Не задържайте дъха си, това може да доведе до гадене, световъртеж и дори припадък.
  8. Уверете се, че гърбът ви не е огънат. Тялото трябва да образува права линия.
  9. Задръжте тази позиция за една минута.
  10. Почивайте 30 секунди, повторете дъската 2 пъти.