Кето диета

За да се спази кетогенната диета, е необходимо да се премахнат всички сладки и нишестени храни от диетата, да се наблегне на мазни храни. Това означава, че 60-70% от дневната ви енергия трябва да идва от мазнини, 20-30% от протеини и само 10% от въглехидрати. Количеството консумирани въглехидрати е от голямо значение. Разрешено е да се яде не повече от 50 грама на ден. Любопитно е, че това правило трябва да се спазва независимо от консумацията на калории на ден и телесното тегло.

Месото, рибата, свинската мас, сиренето, авокадото, яйцата, ядките и гръцкото кисело мляко са с високо съдържание на мазнини. Тези храни също са с високо съдържание на протеини. Следователно, като ги ядете, можете лесно да консумирате дневната доза от това хранително вещество. Получаването на въглехидрати на кетогенна диета идва от зеленчуци, неподсладени плодове и плодове. Това е необходимо за получаване на витамини. За съжаление, освен сладкиши, диетата не включва използването на картофи, зърнени храни и тестени изделия. Забранено е пиенето на алкохолни напитки.

Как отслабвате на кето диета

Основният източник на енергия за тялото са въглехидратите. Когато човек консумира по-малко от 50 грама от тези хранителни вещества на ден, тогава в рамките на един ден тялото му става сериозно дефицитно. В резултат на това започва процесът на изгаряне на мазнини. Тялото започва да използва мастни киселини за гориво.

Активната мозъчна дейност обаче изисква наличието на глюкоза в кръвта. Ако това вещество не се доставя, тогава тялото търси заместител.

Как го прави? Черният дроб започва да произвежда кетонни тела от мастни киселини. Те поемат храненето на мозъка, мускулите и другите органи. В резултат на това в човешкото тяло започва да се произвежда повишено количество ацетон, а в дъха се появява сладост.

Като цяло кетоните се произвеждат постоянно в човешкото тяло, но в много малки количества. На тази диета тяхното производство се увеличава няколко пъти. Този процес се нарича хранителна кетоза. Не е вредно за здравето ни.

В състояние на кетоза тялото започва да се освобождава от мастните запаси. В същото време не е необходимо да се намалява съдържанието на калории в храната. Поради недостиг на глюкоза производството на инсулин намалява. Всичко това допринася за изгарянето на мазнините.

Освен това апетитът на човек намалява при кето диета. Няма силно желание да се освободите и да изядете целия хладилник.

Различни видове кетогенна диета

Експертите различават няколко вида такава диета:

  1. ACS или стандартен. Диетата на такава диета почти не съдържа въглехидрати. Той е изграден върху следното съотношение на хранителните вещества: 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
  2. ХБН или циклично. Осигурява периодична консумация на големи количества въглехидрати.
  3. NKD или насочено. Това включва яденето на въглехидрати преди и след тренировка.
  4. Кетогенна диета с високо съдържание на протеини. Много подобен на SKD. Препоръчително е диетата да се основава на следното съотношение: 60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати.

Известно е, че диетолозите активно са изследвали само два варианта на кетогенни диети - SKD и високобелтъчната кето диета. ХБН и НКД се считат за прогресивни диети, доскоро само професионални спортисти и културисти седяха на такава диета.

Седмично меню за кето диета

кето диета меню

Този седмичен план за хранене е идеален за мъже и жени.

1-ви ден

Закуска: чаша зелен чай, чаша гръцко кисело мляко

Обяд: зелена салата и варено пилешко филе

Вечеря: салата от домати и краставици. Използвайте зехтин като дресинг.

2-дневен

Закуска: гръцко кисело мляко и шепа бадеми

Обяд: Постен пилешки бульон с хапки месо

Вечеря: салата от домати и краставици, подправена със зехтин, малко твърдо сирене

3-ти ден

Закуска: малко твърдо сирене и чаша зелен чай

Обяд: Пържени яйца с малко бекон, прясна краставица

Вечеря: Броколи на пара и сирене

4-ти ден

Закуска: гръцко кисело мляко и твърдо сирене

Обяд: филе от сьомга с броколи

Вечеря: Бъркани яйца и зелена салата

5-ти ден

Закуска: бъркани яйца и чаша доматен сок

Обяд: печена мазна риба и сирене фета

Вечеря: Салата от домати и краставици със зехтин

6-ти ден

Закуска: извара (домашно приготвена) и чаша кефир

Обяд: задушени свински ребра с прясна краставица

Вечеря: варено филе от минтай и твърдо сирене

7-ми ден

Закуска: филета от печена риба и домашно извара

Обяд: Бъркани яйца с малко бекон и твърдо сирене

Вечеря: филе от печена сьомга със зелена салата.

Това меню е насочено към намаляване на количеството телесни мазнини, то е предназначено за една седмица. Не можете да се придържате към такава диета дълго време. Необходимо е периодично да добавяте голямо количество въглехидрати към диетата. Това е от съществено значение за поддържане на здравето.

Диетолозите са събралиняколко опции за кетоза за бременни жени. Ето един от тях:

Закуска: домашна извара, сандвич с шунка и зелен чай

Снек: варено пиле или говеждо месо

Обяд: борш

Вечеря: бургери на пара и зелена салата

Много е важно за бъдещите майки да обърнат внимание на закуската. Трябва да е плътно и удовлетворяващо. Диетата трябва да се отличава със своето разнообразие и баланс. Принципите на кето диетата ви позволяват да изпълнявате всички тези изисквания. Храната се подписва за следващия ден и може да се повтаря през цялата седмица.

Продължителност

Колко можете да ядете на кетогенна диета? Всичко зависи от здравето и целите. Но за видим резултат специалистите препоръчват да го следвате поне месец. Това се дължи на факта, че тялото се нуждае от две седмици, за да се адаптира.

Храни, които трябва да избягвате

Всички храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат елиминирани от диетата. На кетогенна диетазабраненият списъквключва:

  • продукти със съдържание на захар: сладолед, сокове, шоколадови блокчета, бисквити и др . ;
  • тестени изделия, ориз, зърнени храни и др.
  • грах, боб, нахут и други бобови растения;
  • плодове, с изключение на няколко плодове;
  • картофи, сладки картофи, пащърнак и други кореноплодни зеленчуци;
  • диета и храни с ниско съдържание на мазнини;
  • готови сосове и подправки;
  • алкохол;

Обърнете внимание на количеството въглехидрати в храните, прочетете формулите.

Храни за ядене

кето храни

Кетогенната диетична основатрябва да включва следните храни:

  • месо: пиле, говеждо, свинско, колбаси, шунка, бекон, пуйка и др . ;
  • мазна риба: сьомга, риба тон, скумрия;
  • яйца;
  • масла (маслини, ленено семе, кокос);
  • сметана и сирена (за предпочитане непреработени);
  • ядки;
  • авокадо;
  • натурални подправки;
  • всички видове листа от маруля и зелени зеленчуци.

Най-ефективно е да използвате един продукт (една съставка) във вашата диета. Можете да комбинирате няколко. Например пържола със зелена салата, бъркани яйца и бекон и т. н.

Здравословни кетогенни закуски

Има моменти, когато чувството на глад идва неочаквано и все още има много време преди планираното хранене. По време на такива периоди закуските ни помагат. Кетогенната диета може да предложи следните опции за вашето странично хранене:

  • парче мазна риба или месо;
  • натурални сирена;
  • шепа ядки
  • няколко варени яйца;
  • малка порция черен шоколад;
  • ягоди със сметана;
  • гръцко кисело мляко

Като лека закуска можете да използвате малки порции от готовото ястие от менюто.

Как да премина към кетогенна диета?

Отказването от въглехидрати няма да е лесно. При такава диета може да се наблюдава такова явление като „кето грип“. Човек развива сънливост, студени тръпки и храносмилателни проблеми. Тези неприятни симптоми изчезват след няколко дни. В редки случаи те могат да продължат доста дълго време. Адаптирането на тялото към нова диета понякога отнема до шест месеца. Всичко това е много индивидуално и зависи от хранителните навици на човека, количеството наднормено тегло.

Диетолозите напомнят, че е необходимо да се премине към този тип хранене под наблюдението на лекарите, да се следват тестовете и да се приемат витаминни и минерални комплекси. Факт е, че при кетогенна диета, много вода се отделя от тялото. Заедно с него тялото губи определено количество хранителни вещества. Има нужда от попълването им.

Предимства

Защо кетогенната диета има толкова много привърженици? Известно е, че не само експерти го препоръчват, но и публични хора. Това се дължи на редица причини:

  • забележима загуба на тегло. Без да намаляват калориите, хората на тази диета успяват да губят мазнини. За това говорят не само диетолози, но и професионални спортисти. В същото време е възможно да се поддържа мускулна маса. Това е много важно за спортистите.
  • чувство за пълнота. Привържениците на тази диета не страдат от глад. Това се дължи на достатъчното количество калории в диетата.
  • профилактика на диабета. Когато се избягват въглехидратите, нивата на кръвната захар намаляват. Поради захар с генетична предразположеност може да се появи захарен диабет тип 2.
  • кръвното налягане и нивата на холестерола се нормализират. Това се дължи предимно на загуба на тегло.
  • се наблюдава мозъчна активност. Кетоните спомагат за подобряване на концентрацията.
  • има подобрение в състоянието на кожата. Изглежда по-добре поддържан, появява се блясък.

Освен това кето диетата се използва за лечение на епилепсия при деца. Лекарите казват, че с негова помощ се намалява броят на атаките, ходът на заболяването преминава в по-лека форма. Това ви позволява да намалите дозата на лекарствата за бебета.

Недостатъци

Кетогенната диета има няколко недостатъка в допълнение към своите предимства. Всички те са свързани със странични ефекти, които се появяват, когато се появят отнемане на въглехидрати и кетоза. Това явление се нарича кето грип. Симптомите включват:

  • проблеми със стомашно-чревния тракт (киселини, подуване на корема, гадене и др. );
  • умора;
  • сънливост;
  • главоболие;
  • конвулсии.

Трябва да се отбележи, че тези нежелани реакции се срещат и при други диети. Тъй като всяка диета за отслабване включва намаляване на количеството консумирани въглехидрати.

Неприятните симптоми изчезват след реорганизация на тялото. За да смекчите страничните ефекти, трябва постепенно да намалите въглехидратите.

Кой не трябва да използва тази диета?

Трябва да се разбере, че кетогенната диета не е за всеки. Има определени причини за това. Във всеки случай, преди да започнете каквато и да е диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Здравен специалист ще ви помогне да създадете пълен план за хранене. Той ще може да вземе предвид индивидуалните характеристики на вашето здраве.Кетогенната диета е противопоказана:

  • при хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • за диабет;
  • за проблеми с черния дроб;
  • за сърдечно-съдови заболявания.

Освен това на юноши, възрастни хора, бременни и кърмещи жени не се препоръчва да се придържат към такава диета.

Кето диетата за диабетици и тези, които са склонни към нея

Диабетът тип 2 има значителни метаболитни промени, висока кръвна захар и проблеми с производството на инсулин.

Кетогенната диета може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Това има положителен ефект върху хода на заболяването.

Едно проучване установи, че тази диета повишава инсулиновата чувствителност със 75%. По време на процеса седем от двадесет и един участници успяха да спрат да приемат лекарството.

Освен това членовете на другата група успяха да намалят общото си тегло с единадесет килограма при кетогенна диета. А на диета с високо съдържание на въглехидрати - само седем килограма.

Това проучване също така установи, че 95% от участниците в кетогенната група са успели да спрат да приемат лекарства за диабет. При диета с високо съдържание на въглехидрати тази цифра е била с 33% по-малка.

Кето диета от Денис Борисов

кето диета от денис борисов

Денис Борисов е известен културист. Той разработи цял набор от упражнения, насочени към намаляване на мазнините и натрупване на мускулна маса. Денис не забрави и за храната. Неговите препоръки са подходящи както за мъже, така и за жени.

Този човек води здравословен начин на живот от дълго време и се опитва да работи върху себе си всеки ден. Но не само тренировките Денис му обръща внимание, мъжът постоянно следи за храненето си. Насочена е към резултати, които ще продължат години напред. За целта е наложително да се отървете от мастните резерви. Ходенето на фитнес за три месеца и отказването не е най-добрият вариант. Необходимо е да се упражнявате и да се храните правилно през целия си живот. Момичетата по-често от мъжете се обръщат към фитнес треньори, за да отслабнат, затова по-долу разглеждаме диетичен вариант за нежния пол.

Пет принципа са разработени от културиста. Всички те допринасят за намаляване на мастните запаси:

Първи принцип

Съставяне на хранителна програма. Специалистът смята, че за момичетата е по-лесно да постигнат перфектно тяло. За да направите това, на някои места трябва да помпате, а на други да отслабнете. Ключът към успеха е добре разработената диета. Денис препоръчва да се придържате към кетогенна диета. Струва си да премахнете от диетата си продукти като хляб, тестени изделия, захар, мляко, зърнени храни, картофи и др. И дайте предпочитание на зелени зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки, млечни продукти.

Втори принцип

Денис Борисов препоръчва да се обърне внимание на индивидуалните характеристики при съставянето на меню. Човек с тегло 60 килограма не може да се храни по същия начин като човек с тегло 100 килограма. Ето защо трябва да намалите калориите въз основа на собственото си тегло и цели. Трябва да се помни, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Трети принцип

По време на тренировка трябва да се прави силова тренировка. Един от най-ефективните е клякам с щанга. С него можете да оформите красиви задни части. Затова не се страхувайте да клякате.

Четвърти принцип

Трябва да се отбележи, че при тренировка е наложително да се използват тежести за добър резултат. Мрежите и гирите са чудесни за това. Много момичета се страхуват да изпомпват и пренебрегват тези фитнес предмети. Силовите тренировки могат да ви помогнат да оформите тялото си и да изгорите мазнините. В резултат на такова обучение ще получите грациозно тонизирано тяло. Това ще повиши самочувствието ви.

Пети принцип

Необходимо е да се упражнявате и да се храните правилно през цялото време. Ключът към успеха е редовността. Упражненията веднъж седмично не са достатъчни за постигане на желания резултат. Трябва да се съсредоточите върху целта си и да не бъдете мързеливи.

Денис е един от най-известните спортисти и треньори. В продължение на много години тя помага на хората да придобият фигурите на мечтите си. Методологията му се основава на силови тренировки и кетогенна диета. Голям брой доволни клиенти потвърждават неговата ефективност. Но какво мислят за това диетолозите?

Експертно мнение

Експертите молят за внимание с кетогенни диети. Тази диета се счита за една от най-опасните. Подобна диета може да повлияе негативно на вашето здраве. При висок прием на протеини може да възникне кетоацидоза. Това явление носи смъртна опасност. Затова внимателно следете количеството консумиран протеин. Кетогенната диета не може да бъде класифицирана като здравословна диета поради своята агресивност.

Тази диета се използва за лечение на други заболявания с терапевтична цел. Кетогенната диета се препоръчва за пациенти с епилепсия, аутизъм и болест на Алцхаймер.

Някои диетолози смятат, че кетогенната диета не е подходяща за здрави хора. Ето защо, преди да преминете към него, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Кето диетични рецепти

По-долу има селекция от вкусни и лесни рецепти, подходящи за кетогенната диета.

Пилешки гювеч със сирене фета и маслини в сос песто

За четири порции ще ви трябват:

  • пилешко филе - 680 грама;
  • зехтин;
  • крем - 350 милилитра;
  • песто - 85 грама;
  • мариновани маслини;
  • фета - 230 грама;
  • чесън;
  • черен пипер и сол.

Подготовка:

Първо загрейте фурната до 200 градуса. Нарежете пилешкото филе на парчета, запържете в тиган до златисто кафяво. В отделна купа разбъркайте пестото и сметаната. Поставете пилето с чесън, маслини и сирене в съд за печене, отгоре със соса от купа. Поставете във фурната и печете 25 минути.

Крем супа от карфиол

Съставки:

  • пилешки бульон - 150 милилитра;
  • крем - 30 милилитра;
  • карфиол - 200 грама;
  • масло - 30 грама;
  • лук;
  • твърдо сирене;
  • сол.

Подготовка:

Нарежете лука на малки кубчета и запържете в тиган до златисто кафяво. Сварете карфиол в тенджера наблизо. Загрейте бульона, добавете сметана и задушен лук. Смелете вареното зеле с пасатор. Добавете получената маса към бульона, изсипете настърганото сирене. Варете всичко това на слаб огън за около 10 мин. Препоръчваме да добавите малко подправка.

Печено от джинджифил говеждо месо

За една порция ще са ви необходими:

  • телешка пържола;
  • лък;
  • чесън;
  • зехтин;
  • домат - 1 брой;
  • смлян джинджифил - половин чаена лъжичка;
  • ябълков оцет - две супени лъжици;
  • черен пипер и сол.

Подготовка:

Запържете пържолата в тиган. След като месото се запече от двете страни, добавете домата, чесъна и лука. В отделен съд комбинирайте джинджифила със сол, черен пипер и оцет. Всичко това изсипете постепенно в тигана. Покрийте с капак. След като течността се изпари, започнете храненето си.

4-яйчен омлет

Съставки:

  • яйца - 4 броя;
  • пушено свинско месо - 120 грама;
  • твърдо сирене - 60 грама;
  • сушени манатарки - 30 грама;
  • зехтин;
  • сол.

Подготовка:

Накиснете гъбите в гореща вода, нарязани на ивици след омекване. Разбийте яйцата, загрейте тигана. Изсипете масата на яйцата постепенно в загрят съд с масло, добавете гъби и сирене.

Гювеч от броколи и сирене

Съставки:

  • броколи - 200 грама;
  • чифт яйца;
  • лък;
  • твърдо сирене - 40 грама;
  • масло;
  • крем - 50 милилитра;
  • сол.

Подготовка:

Сварете броколи в подсолена вода. След 15 минути се поставя в гевгир. Нарежете лука на малки пръстени и запържете в тиган до златисто кафяво. Добавете броколи в купата, напълнете я с разбити яйца след няколко минути. Комбинирайте сметана и сирене в купа. Добавете получения сос към тигана. Оставете да къкри, покрито, около десет минути.

Салата от спанак със сирене и ядки

Съставки:

  • спанак - 160 грама;
  • твърдо сирене - 60 грама;
  • ядки (всякакви) - 40 грама;
  • бекон;
  • зехтин;
  • сол.

Подготовка:

Поставете ситно нарязан бекон в предварително загрят тиган и запържете до златисто кафяво. Настържете сирене, накълцайте спанак. Добавете всички съставки в купа, поръсете с ядки. Използвайте зехтин като дресинг.

Скумрия със зеленчуци

Съставки:

  • скумрия - 600 грама;
  • домати - 2 броя;
  • лимон;
  • моркови - 2 броя;
  • лък;
  • провансалски билки;
  • сол.

Подготовка:

Разтрийте маслиновите билки върху рибата. Нарежете на ситно всички зеленчуци, напълнете скумрията с тях. Оставете всичко да престои един час. Загрейте фурната до двеста градуса, сложете рибата там и печете четиридесет минути.

Броколи от аспержи

Съставки:

  • броколи - 400 грама;
  • сметана (задължително мазнина) - 100 милилитра;
  • яйце - 4 броя;
  • лук - 100 грама;
  • масло;
  • сол.

Подготовка:

Сварете броколи в подсолена вода. Прецедете след 15 минути. Сотираме лука, нарязан на пръстени, в тиган до златисто кафяво. След това добавете зеле в предварително загрят съд към лука. Запържете всичко това за около пет минути. Добавете яйца и разбъркайте.

Омлет със сирене и бекон

Съставки:

  • чифт яйца;
  • твърдо сирене - 40 грама;
  • сушени манатарки - 15 грама;
  • бекон - 70 грама;
  • зехтин;
  • сол.

Подготовка:

Накиснете предварително манатарки в гореща вода. Трябва да се намокрит. Когато омекнат, ги нарежете на ивици. Поставете разбитите яйца в предварително загрят тиган. Към тях добавете гъби и бекон (ситно нарязан). Всичко това поръсете отгоре с настърган кашкавал. Задушете всички съставки под капака за около десет минути.

Скумрия във фурната

Съставки:

  • скумрия - 300 грама;
  • един пресен домат;
  • един лък;
  • подправки - куркума и провансалски билки;
  • половин пресен лимон
  • смлян джинджифил;
  • сол.

Подготовка:

Натрийте нарязания труп на скумрия с подправки. Започнете с нарязани на ситно зеленчуци. След това увийте скумрията във фолио и изпратете във фурната върху лист за печене. Печете четиридесет минути при 200 градуса.

Както можете да видите, всички тези рецепти са подходящи за кетогенна диета. Не е трудно да ги приготвите, продуктите са прости. Със сигурност ще се насладите на вкуса на тези ястия. Приятен апетит!