Препоръки за това как бързо да отслабнете при правилната диета за голямо благополучие

Плодове, зеленчуци и сокове

Напоследък се провеждат все повече разговори по темата за правилното хранене. За разлика от диетите, този подход ви позволява не само да отслабнете, но и напълно да промените начина си на живот, да нормализирате храносмилателния тракт и да подобрите здравето си. Ако действате поетапно, можете да избегнете смущения и да разчитате на факта, че тези излишни килограми никога няма да се върнат.

Как бързо да отслабнете за жена или мъж: откъде да започнете да ядете?

Първият етап включва спазването на прости препоръки, които ще ви позволят да се настроите на балансирана диета, да прочистите тялото и дори да започнете да губите излишни килограми.

Премахване на хранителен боклук: Какво означава това?

На първо място, трябва напълно да премахнете безполезната боклучна храна от менюто си:

  • хлебни изделия от първокласно брашно;
  • наденица, полуфабрикати от месни продукти;
  • сода, сладки пакетирани сокове;
  • кетчуп, майонеза и други готови сосове;
  • захар и сладкарски изделия;
  • бърза храна (хамбургери, чипс, пържени картофи, различни закуски и т. н. )

Всички тези продукти имат ниска хранителна стойност, поради което те не са в състояние да компенсират дефицита на жизненоважни вещества в организма. В допълнение, такава храна е с високо съдържание на калории и води до интензивно образуване на мастни натрупвания. В същото време човек не изпитва чувство за ситост, както от пълноценно хранене, и в резултат на това яде повече, отколкото е планирал.

Избягване на алкохолни напитки: ще ви помогне ли да отслабнете?

Човек може дълго да спори за това дали има вреда от пиенето на твърд алкохол, при условие че се спазват разумни ограничения. Но след като реши да премине към PP, е необходимо напълно да се откаже от алкохола поне до момента, в който телесното тегло се върне към нормалното.

Има основателни причини за това:

  • изследвания потвърдиха, че алкохолът действа върху невроните, които контролират апетита, което причинява силен глад;
  • дори малко количество спиртни напитки могат да накарат човек да забрави решимостта си да не яде вредни храни;
  • алкохолът задържа вода в тялото, поради което по време на претеглянето на чека можете да забележите „печалба“ и да загубите мотивация;
  • закуските и закуските, консумирани с алкохолни напитки, са с високо съдържание на калории;
  • Етиловият алкохол забавя метаболизма, което предотвратява загубата на тегло.

За да отслабнете, трябва да установите режим на пиене

Момиче пие чиста вода

След като сте решили да започнете да се храните правилно, трябва да свикнете да пиете достатъчно чиста вода. Течностите потискат апетита и ви помагат да избегнете преяждане. Освен това водата, която влиза в тялото, участва в най-важните процеси, включително разграждането на мазнините.

Пийте 1, 5 до 2 литра вода на ден (6-8 чаши по 250 ml). В началото може да изглежда обезсърчително, но след това се превръща в полезен навик. Важно е да пиете малко течност през целия ден:

  • 250 мл сутрин след събуждане;
  • 250 ml на всеки половин час преди всяко хранене;
  • 250 ml всеки преди и след тренировка;
  • 250 ml един час преди лягане

За да не забравяте за необходимостта от пиене на вода, можете да поставите едно от специалните безплатни приложения на вашия телефон.

Какво трябва да включва режимът, за да вляза в компютъра с него?

Това е една от по-трудните, но важни стъпки за започване на хранене на диета:

  • 7 часа - обилна закуска;
  • 10 часа - първа закуска;
  • 13 часа - обяд;
  • 16 часа - втора закуска;
  • 19 часа - вечеря;
  • 21 часа - извара или кефир.

Времената се основават на ставане в 6 часа сутринта и лягане в 22 часа. Можете лесно да коригирате режима според вашия собствен режим.

Паузата между две хранения не трябва да бъде по-дълга от 4 часа.

Теглото на една порция е 200-250 гр.Този принцип на хранене ускорява метаболизма, ви позволява да се чувствате весели и заредени с енергия през целия ден.

Как да настроите промяната на начина на живот и менютата?

Ако целта ви не е само да отслабнете, но и да поддържате постигнатия резултат през целия си живот, трябва да се настроите, за да промените хранителните си навици завинаги. Много хора, които решат да преминат към PP, мечтаят, че когато отслабнат, отново ще започнат да ядат бърза храна и други нездравословни храни. Този подход неизбежно води до колебания в теглото и лошо здраве. Килограмите ще изчезнат и после ще се върнат отново.

Храненето добре е начин на живот, а не спиране!

Седенето на строга диета също не е най-умното решение да започнете да отслабвате, тъй като е много трудно да поддържате рязко намаляване на приема на калории за повече от 3-4 седмици.

Някои хора успяват да се отърват от 3-5 кг през този период, но по-голямата част от това тегло не е мастната тъкан, а водата, която напуска тялото, когато ограничава употребата на солени и сладки храни. Тялото бързо се адаптира към калориен дефицит и след връщането си към обичайната си диета започва да натрупва мазнини много по-бързо.

Препоръчва се да се откажете от диетата си сега и да преминете към здравословна диета.Промените в начина на живот са по-лесни, стига да няма големи метаболитни и здравословни проблеми, причинени от колебания в теглото.

Как да премина към здравословна храна?

Можете да започнете втория етап както месец след началото на първия, така и веднага след като вземете решение да коригирате диетата си. По това време трябва да започнете да избирате храни по-обмислено и да поемете отговорно отношение към вашата диета. В същото време се придобиват полезни навици, помагащи най-накрая да преминете към PP.

Яжте сложни въглехидрати, направете списък

Грешка е да се мисли, че хората, които се опитват да отслабнат, трябва да избягват всички въглехидрати. Сложните въглехидрати са един от основните компоненти на диетата, сигнализирайки мозъка да е пълен. Те се разграждат за дълго време в тялото, не водят до скокове на кръвната захар и ви позволяват да се чувствате пълноценни за дълго време.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са:

  • кафяв ориз;
  • пълнозърнести зърнени култури;
  • паста от твърда пшеница;
  • хляб, приготвен с ръжено или пълнозърнесто брашно;
  • кореноплодни зеленчуци;
  • зеленчуци;
  • бобови растения.

Обратно, използването на прости въглехидрати трябва да бъде сведено до минимум.

Те се съдържат в продукти като този:

  • сладкарски изделия;
  • печива от бяло брашно;
  • сушени плодове;
  • бял ориз;
  • някои сладки плодови сортове;
  • макаронени изделия, направени от първокласно брашно;
  • мед и т. н.

Простите въглехидрати бързо се абсорбират, причинявайки скок на инсулин, който след това бързо спада и причинява глад. Човекът отново яде, а не изразходваните калории се съхраняват като мазнини.

Променете подхода си към готвене

На този етап трябва да обърнете внимание на следните две правила:

  1. Откажете се от продукти, пържени в масло. Такава храна е по-хранителна, повишава нивата на холестерола и увеличава вероятността от развитие на патологии на сърцето и кръвоносните съдове. По-добре е да не пържите храна, а да я сварите или изпечете с естествени подправки. Ако трябва да готвите например бъркани яйца, трябва да използвате тиган с незалепващо покритие, който не изисква масло.
  2. Намалете топлинната обработка на растителните храни.Влакната се разрушават при приготвянето на зърнени храни, плодове и зеленчуци. Този компонент понижава нивата на кръвната захар, стимулира храносмилателния тракт и задоволява глада за дълго време.

    Например, варените моркови са обикновен въглехидрат, докато суровите моркови са здравословен източник на фибри. Естествено, когато готвите някои зеленчуци, замразени продукти и зърнени храни, готвенето е задължително. В този случай трябва да се внимава храната да не се превърне в пюре, напълно лишено от фибри.

Знайте какво да ядете през деня

За PP трябва да се спазват следните правила:

  1. Сложните въглехидрати и някои протеини са полезни за закуска. Струва си да започнете да привиквате към сутрешната каша.
  2. За обяд тялото се нуждае от сложни въглехидрати, както и зеленчуци и протеини. Добър вариант е зеленчукова салата / задушени зеленчуци + печено или задушено месо / риба със гарнитура.
  3. Идеална вечеря - домашни птици / риба / пилешки яйца + зеленчуци.
  4. Количеството въглехидрати, консумирани през деня, трябва да намалява от сутрин до вечер, докато количеството протеин, напротив, трябва да се увеличи. Това се дължи на факта, че въглехидратите ни осигуряват енергия, а протеините допринасят за регенерацията на тъканите, която се случва през нощта.
  5. Желателно е закуските да включват протеини и въглехидрати.
  6. Следобед (след 16 ч. със стандартна рутина) е нежелателно да ядете плодове и бързи въглехидрати. Като изключение можете да ядете зелена ябълка.
  7. За да си легнете, без да чувствате глад, можете да изпиете чаша кефир или да хапнете извара час преди лягане. Не се препоръчва яденето на мазни храни и въглехидрати преди лягане.

Организирайте физическата активност: какво трябва да бъде?

Заседналият начин на живот неизбежно води до влошено здраве.При липса на физически натоварвания мускулите стават слаби и атрофират,Остеопорозатаи костната маса намалява. В резултат на това патологии като:

  • сколиоза;
  • остеопороза;
  • сърдечно-съдови заболявания и др.

Не е нужно да купувате членство във фитнес залата, за да получите достатъчно физическа активност. Мога:

  • направете зареждане;
  • правете йога;
  • участва в спортни игри;
  • карам колело.

За начало е достатъчно да тренирате по 15-20 минути на ден, след което това време може да бъде увеличено, като се фокусирате върху вашето благополучие.

Ако има противопоказания за физическа активност (например с наднормено тегло над 30 кг), трябва да започнете с ходене за половин час на ден. Първо, трябва да преминавате през 5 хиляди стъпки всеки ден и след това да добавяте 1 хиляда стъпки на всеки 7 дни, проследявайки резултатите в специално приложение за смартфон.

Облекчаване на стреса и липсата на сън

Ролята на съня при отслабване не трябва да се подценява.Недостигът на сън повишава нивата на хормона на стреса кортизол, което предотвратява изгарянето на мазнините. В допълнение, кортизолът допринася за натрупването на мастна тъкан, особено в кръста.

Концентрацията на хормона на стреса може да се увеличи при прекомерна консумация на кофеинови напитки, психологическо и физическо претоварване.

За мнозина преходът към правилно хранене изглежда нещо невъзможно. Но ако действате последователно, без да се отклонявате от целта си, можете стъпка по стъпка да отслабвате тялото от лошите навици, да придобиете здраве и хармония.