Правилното хранене. PP рецепти за здравословна диета за всеки ден

Печените зеленчуци са чудесен вариант за правилно хранене за отслабване

Правилното хранене е система за прием на храна, която поддържа тялото живо и здраво. PP включва всички хранителни вещества, необходими за функционирането на организма. Правилната храна е тази, която осигурява на организма всички необходими вещества и съдържа достатъчно количество протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи.

Правилното хранене

Здравето ни зависи пряко от това, което ядем. Храната ни зарежда с енергия и влияе на настроението ни. Затова едно от важните условия за здравословен начин на живот е правилното хранене.

Хората трябва да мислят за PP:

  • Тези, които искат да отслабнат;
  • Тези, които решават да водят здравословен начин на живот;
  • Спортисти;
  • За превантивни цели;
  • Тези, които са на диета.
Жена с наднормено тегло, измерваща талията

Най -често хората, които искат да отслабнат, преминават към PP.

В повечето случаи наднорменото тегло е резултат от нездравословни хранителни навици, хранителни разстройства, прием на висококалорични храни и ниска физическа активност.

А наднорменото тегло не е само въпрос на красота, но и на здраве.

Основни правила на ПП

Ако решите да се погрижите за здравето си и да преминете към PP, първото нещо, което трябва да направите, е да изключите „вредните" храни от диетата си:

  • Захар и храни, които я съдържат;
  • Печени изделия от бяло брашно;
  • Колбаси;
  • Месни полуфабрикати;
  • Бързо хранене (чипс, хамбургери, пържени картофи);
  • Газирана вода;
  • Кетчуп;
  • Майонеза;
  • Алкохолни напитки.

Всички тези храни нямат никаква полза за организма, те са висококалорични и бързо се съхраняват в мазнини.

Важно условие е спазването на водния режим. Трябва да пиете най-малко 1, 5-2 литра чиста вода дневно. Пиенето на това количество вода през целия ден е съвсем реалистично. Изпийте една чаша сутрин преди закуска, изпийте една чаша половин час преди хранене, чаша след физическо натоварване.

Водата участва в разграждането на мазнините и в биохимичните процеси в организма, потиска апетита и човек яде много по -малко. Той е много ефективен при отслабване и в същото време енергийната му стойност е 0.

Избор на питейна вода в магазина за спазване на водния режим

Най -трудното, но и най -важното е да се установи диета, правилно да се изчисли количеството приети протеини, мазнини и въглехидрати.

Приблизителна диета:

  • Закуска - 7. 00
  • 2 -ра закуска - 10. 00
  • Обяд - 13. 00 ч
  • Следобедна закуска - 16. 00
  • Вечеря - 19. 00 ч

Лека закуска - 21. 00. За това са подходящи кефир, нискомаслено извара.

Времето се изчислява въз основа на факта, че ставате в 6. 00 и лягате в 22. 00. Ако ставате и лягате по -късно, коригирайте времето според нуждите.

Основното условие за PN е да се яде на малки порции на всеки 3 часа. Не трябва да правите дълги почивки между храненията, да пропускате закуска и вечеря и да закусвате хранителни ястия. Всичко това ще забави метаболизма ви и ще ви доведе до срив.

Правилното хранене ускорява метаболизма, насърчава отслабването, насища организма с хранителни вещества и енергия. Ще спрете да изпитвате постоянното чувство на глад.

За да отслабнете и да поддържате получените резултати, трябва да разберете, че PP не е краткосрочен етап на отслабване, той трябва да стане част от живота ви.

Младо момиче яде здравословни зеленчуци и плодове

Вашата диета трябва да се основава навъглехидрати с нисък гликемичен индекс:

  • Зърнени храни;
  • Макаронени изделия от твърда пшеница;
  • Кафяв ориз;
  • Зеленчуци;
  • Плодове;
  • Бобови растения;
  • Ръжен или пълнозърнест хляб.

Необходимо е да се сведе до минимум приемът на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Те включват:

  • Захарни изделия;
  • Бели сладкиши;
  • Пчелен мед;
  • Някои видове сладки плодове;
  • Мека пшенична паста;
  • Бял ориз;
  • Сушени плодове.

Изключете пържените храни от диетата си. Той повишава холестерола и поради факта, че е мазен и по -хранителен, често е причина за наднорменото тегло. По -добре е да готвите, задушавате или печете храна във фурната.

Гювеч от броколи и сирене за здравословна храна за отслабване

При готвене на зеленчукови ястия и зърнени храни фибрите се унищожават, а именно, помагат за отслабване. В допълнение, фибрите помагат за бързото насищане и преработката на храната. Ето защо трябва да се даде предпочитание на суровите зеленчуци.

Здравословно хранене

Здравословното хранене е хранене, което насърчава растежа, нормалното развитие и поминъка и насърчава здравето и превенцията на болестите.

Спазването на здравословна диета, съчетана с редовни упражнения, намалява риска от хронични заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет, сърдечно -съдови заболявания и рак.

Спазването на принципите на здравословното хранене е необходимо, на първо място, за да бъдем здрави.

Основните принципи на здравословното хранене:

  • Правилна диета. Трябва да ядете поне 5 пъти на ден. Това е закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай, вечеря. Между храненията трябва да минат 2, 5 - 3 часа;
  • Диетата трябва да бъде разнообразна, да включва повече зеленчуци и плодове;
  • Помислете за съдържанието на калории;
  • Изключете нездравословните храни от диетата и ги заменете със здравословни;
  • Изберете храни с естествени съставки;
  • Предпочитайте непреработени храни. Яжте повече плодове и зеленчуци, които не са били сварени;
  • Спазвайте режима на пиене;
  • Закуска между храненията. Яжте храни, които ще ви помогнат да притъпите чувството на глад - хляб, извара, плодове;
  • Яжте по -малко сол. Той задържа вода в тялото и натоварва бъбреците.

Меню за здравословно хранене за седмицата

Момичето приготвя зеленчукова салата за правилно хранене

Понеделник

  • Закуска- овесени ядки с плодове и плодове, зелен чай;
  • 2 закуска- ябълка;
  • Вечеря- ориз, варена риба, зеленчукова салата, компот;
  • Следобедна закуска- задушени зеленчуци, пилешки гърди;
  • Вечеря- извара с ниско съдържание на мазнини, зелен чай.

Вторник

  • Закуска- овесени ядки с плодове, тиквени семки, чай или компот;
  • 2 закуска- извара с чаена лъжичка мед;
  • Вечеря- пилешки бульон, зеленчукова салата, зелен чай;
  • Следобедна закуска- плодове;
  • Вечеря- варено пилешко филе с пресни домати.

Сряда

  • Закуска- овесени ядки с плодове и плодове, чай или компот;
  • 2 закуска- 2 портокала;
  • Вечеря- пилешки гърди, задушени зеленчуци, зелен чай или компот;
  • Следобедна закуска- извара, гювеч, чай;
  • Вечеря- нискомаслено извара, компот.

Четвъртък

  • Закуска- овесени ядки в мляко с плодове, чай;
  • 2 закуска- натурално кисело мляко;
  • Вечеря- рибена чорба с картофи;
  • Следобедна закуска- салата от пресни зеленчуци със заквасена сметана;
  • Вечеря- пилешки гърди, пресни краставици, чай.
Пилешки гърди с пресни краставици и домати за меню за здравословно хранене

Петък

  • Закуска- варени картофи, яйце, прясна краставица;
  • 2 закуска- киви, чай без захар;
  • Вечеря- супа с ориз и гъби, твърдо сирене;
  • Следобедна закуска- гювеч от извара и зрънце;
  • Вечеря- задушена риба, водорасли, компот.

Събота

  • Закуска- бъркани яйца, неподсладен чай;
  • 2 закуска- ябълка, кефир;
  • Вечеря- варена риба, ориз, компот;
  • Следобедна закуска- скариди, пресни зеленчуци;
  • Вечеря- нискомаслено извара.

Неделя

  • Закуска- овесени ядки със стафиди, чай;
  • 2 закуска- банан, портокал;
  • Вечеря- зеленчуков гювеч с варено пиле, чай;
  • Следобедна закуска- варени скариди, пресни домати;
  • Вечеря- рибни сладки на пара, кафяв ориз, пресни зеленчуци, компот.

Диетата трябва да включва зеленчуци, карфиол и броколи, те са богати на витамин С и микроелементи. За тези, които не обичат варени зеленчуци, гювечите са идеални.

По -добре е да готвите каша с добавяне на мляко. Това ще направи протеините в зърната по -смилаеми. Яденето на зърнени храни сутрин нормализира храносмилането. В менюто е добре да включите ястия с червена риба, то е източник на полиненаситени мастни киселини. Десерт от извара и плодове ще насити тялото с калций и витамин С.

Пържена пържола от сьомга със зеленчуци в диетата за отслабване

Към ястията трябва да се добавят плодове. По -добре е да консумирате не повече от 7 грама сол на ден.

Правилното хранене - меню за всеки ден

Приблизителен списък с ястия:

  • Закуска:овесени ядки с ябълка и канела; омлет с боб или смути от кефир, извара с канела, банан;
  • Вечеря: варени пилешки гърди, елда, зеленчукова салата; задушено зеле със сусам, боб; задушено пиле с тиквени семки и зеленчуци;
  • Вечеря: салата със зеле и моркови, пилешко филе; печена риба със зеленчуци; извара с тиквени семки, кефир.

Като закуски са подходящи ябълки, банани, зеленчукова салата, ябълкова салата, салата от моркови с добавка на мед, пържено яйце с хляб.

PP рецепти

Има много рецепти за правилно хранене, предлагаме няколко от най -популярните:

Пилешки котлети

Пилешки котлети в диетата за отслабване

Имаме нужда от:

  • 250 г пилешко филе;
  • Яйце;
  • 30 г зелен фасул;
  • 30 г лук;
  • Сушен чесън и червен пипер;
  • Сол и черен пипер на вкус.

Пригответе кайма от пилешко филе, добавете яйце, нарязан боб и лук, оформете котлети. Запържете от двете страни до омекване.

Сирники

За да ги приготвите ще ви трябва:

  • 0, 5 кг извара;
  • 3 яйца;
  • 120 г брашно;
  • 60 г захар;
  • 8 г ванилия.

За млечен сос:

  • 250 мл мляко;
  • 1 супена лъжица. л. Сахара;
  • 60 г масло.

Чийзкейкът не се пържи в тиган, а се задушава във фурната в млечен сос. По -добре е да се яде горещо, поръсено с млечен сос.

Печена тиква

Ние взимаме:

  • 1, 5 кг тиква;
  • Смес от чушки;
  • Сол на вкус;
  • Зехтин;
  • Провансалски билки.
Резени тиква за печене за здравословна диета

Обелете тиквата от семената и обелете и нарежете на ивици. Комбинирайте масло, сол, провансалски билки, смес от черен пипер и разбъркайте. Добавете в купа тиква, разбъркайте. Може да се добавят лимонов сок и чесън.

Поставете фолиото върху палета и поставете тиквата върху него. В предварително загрята до 200 градуса фурна печете до омекване.

Печен патладжан със сирене

Имаме нужда от:

  • 4 малки патладжана;
  • 100 г твърдо сирене;
  • 1 яйце;
  • 200 г извара;
  • Магданоз;
  • Чесън, сол, черен пипер - на вкус.

Преди готвене, патладжаните трябва да се накиснат в подсолена вода за около 15 минути, за да се отстрани горчивината от тях. Разрежете наполовина и с лъжица отстранете пулпата от тях.

За плънката добавете сол, черен пипер, нарязан чесън, яйце, пулп от патладжан, ситно нарязан магданоз към изварата и разбъркайте. Пълним патладжана с тази маса. Поръсете отгоре с настъргано сирене. В предварително загрята до 200 градуса фурна печете до омекване.

Тиквички, пълнени със зеленчуци и пиле

Пълнените тиквички са чудесен вариант за здравословна диета

За да ги приготвите ще ви трябва:

  • Пилешко филе;
  • 1 морков;
  • 2 - 3 тиквички;
  • Крушка;
  • 1 звънец;
  • 100 г настъргано сирене;
  • 2 супени лъжици. л. доматена паста;
  • 150 мл сметана;
  • Куп зеленина;
  • Чаша вода;
  • Зехтин;
  • Сол и черен пипер на вкус.

Нарежете тиквичките на височина 10 см, оставете дъното, отстранете пулпата. Сварете получените "чаши" за 10 минути, източете водата. Запържете нарязания лук до златисто кафяво. В друг тиган запържете пилешкото филе до златисто кафяво.

Нарежете чушките, морковите, пулпата от тиквички на базата на капацитета на вашите „чаши". Можете да направите котлети от останалата пулпа от тиквички. Добавете към лука и запържете за 5 минути. След това добавете доматено пюре и вода и оставете да къкри под капака за 7 минути. След това добавете пилешкото филе. Сол, черен пипер, добавете билки.

Напълнете чашите с получената смес, поръсете отгоре с настъргано сирене, сложете в тава за печене. Добавете доматената паста към сметаната, разбъркайте добре и изсипете в тавичка за печене, така че сместа да не попадне в чашите.

Печем във фурната на 180 градуса, докато сиренето се разтопи.

Растителна закуска

За да го приготвите, ще ви трябва:

  • 0, 5 кг репички дайкон;
  • 0, 3 кг моркови;
  • 3 стръка целина.

За марината:

  • 0, 5 л вода;
  • 2 супени лъжици. л. Сахара;
  • Оризов оцет;
  • Сол, сушен чили, синапено семе на вкус.
Здравословна закуска от моркови, целина и дайкон в хранителното меню

Пикантна закуска, направена от горните зеленчуци, се маринова в оризов оцет за няколко часа. Може да се замени със салата или да се сервира с месни и рибни ястия.

Гювеч с извара

Имаме нужда от:

  • 0, 5 кг извара;
  • Половин чаша грис;
  • ⅔ чаши захар;
  • Чаша кефир;
  • 5 яйца;
  • Ванилин;
  • 1 ч. чбакпулвер.

Изсипете гриса с кефир и го оставете 20 минути да набъбне. Комбинирайте жълтъци, извара, ванилин, бакпулвер и разбъркайте. Разбийте белтъците, добавете захар и продължете да разбивате, докато се получи пяна. Добавете кефир с грис към изварата и разбъркайте. Внимателно добавете разбития белтък и разбъркайте отново.

Намажете мултикукър с масло и намажете получената маса. Печем, оставяме да изстине, след което махаме гювеча.

Баница с извара с шоколадови бисквити

Чийзкейк с извара - вкусно ястие със здравословно хранене за отслабване

Имаме нужда от:

  • 2, 5 супени лъжици. л. какао;
  • 200 г къси бисквити;
  • 150 г масло.

За пълнене:

  • 0, 5 кг извара;
  • Чаша заквасена сметана;
  • 2 яйца;
  • 150 г захар;
  • 15 г ванилова захар;
  • 4 супени лъжици. л. нишесте;
  • Бисквити с шоколадови парченца.

Комбинирайте бисквитките с какао и смилайте в блендер. Добавете маслото и разбъркайте добре.

Поставете пергаментова хартия на дъното на тавата за мултикукър. Поставяме основата за пая, правим "кошница" за пълнежа. Комбинирайте жълтъци, нишесте, заквасена сметана, извара, захар, ванилова захар и разбъркайте до гладкост. Белтъците се разбиват на пяна и се добавят към изварата. Разбъркайте внимателно. Поставете половината от изварата в тенджера върху основата на баницата. Слагаме бисквитки върху него. Покрийте с останалата маса извара и печете в бавна готварска печка до омекване. Оставете да изстине, извадете от тигана и сервирайте с чай!

Картофена супа с кюфтета

За 1, 5 литра бульон ще ви трябва:

  • Морков;
  • Крушка;
  • 3 картофа;
  • 1 супена лъжица. л. сушен магданоз или целина.

За кюфтетата:

  • 0, 3 кг кайма;
  • Сол, черен пипер, подправки, чесън - на вкус.
Супа на пюре с кюфтета за обяд в хранителното меню

Супата на пюре е много по -вкусна от обикновената супа с кюфтета.

Готвим обикновена супа: нарязваме картофите на кубчета или ивици и ги слагаме във вряща вода. След 5 минути добавете целина или магданоз.

Запържете настърганите моркови в растително масло, добавете ситно нарязания лук. Оставете да къкри 5 минути и добавете подправки - червен пипер, кориандър, каквото обичате. Зареждане на супата. Оформяме топчета от каймата и ги потапяме в супата. Гответе до омекване. След това извадете кюфтетата от супата и я разбийте в блендер до пюре. Изсипете в чинии, добавете кюфтета, поръсете с билки.

Печено цвекло

Имаме нужда от:

  • 3 средни цвекло;
  • 1 ч. чхрян;
  • 2 супени лъжици. л. лимонов сок;
  • 1 ч. чгорчица;
  • Сол и черен пипер на вкус.

Разбийте изпеченото цвекло и всички останали съставки в блендер до пюре. Може да се сервира с всяка гарнитура като сос или като салата. Можете просто да го намажете с хляб.

Гръцка салата

За да го приготвите, ще ви трябва:

  • 4 големи домата или 20 чери домата;
  • 3 средни краставици;
  • 200 г сирене фета или тофу;
  • 5 супени лъжици. л. зехтин;
  • 2 чушки;
  • 150 г маслини без костилки
  • Син лук;
  • 2 супени лъжици. л. лимонов сок;
  • Сол и черен пипер на вкус.
Гръцка салата за правилно хранене

Нарежете лука на тънки пръстени. Нарежете чери доматите наполовина, ако доматите са големи, ги нарежете на кубчета. Нарежете също краставицата и пипера на кубчета. Добавете маслини, сирене на кубчета, зехтин, лимонов сок. Сол, черен пипер, разбъркайте. Лека и обилна салата е готова.

Баварска салата

Имаме нужда от:

  • 2 малки пресни краставици;
  • 3 яйца;
  • 200 г пушена наденица;
  • Сол, черен пипер, чесън, билки - на вкус;
  • Майонеза.

Разбийте яйцата със сол и черен пипер. Намажете тигана с растително масло и изпечете няколко тънки палачинки. Нарежете палачинките, наденицата и краставиците на ивици. Смесете всички съставки, добавете нарязан чесън, нарязани билки, майонеза и разбъркайте. Салата готова.

Добър апетит!